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Compartir en Pinterest Fotografía por Aya Brackett Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si usted compra a través de enlaces en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Aquí está nuestro proceso.El ayuno intermitente (IF) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo.La gente lo usa para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarle a vivir más tiempo (1, 2, 3 ).Esta es la guía final del principiante para el ayuno intermitente.El ayuno intermitente (IF) es un patrón alimenticio que se extiende entre períodos de ayuno y comer.No especifica qué alimentos debe comer, sino más bien cuando debe comer.En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino más precisamente descrita como un patrón alimenticio.Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno durante 24 horas, dos veces por semana.El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los cazadores antiguos no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.De hecho, el ayuno de vez en cuando es más natural que comer 3-4 comidas por día.El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.■ Resumen El ayuno intermitente (IF) es un patrón alimenticio que se extiende entre períodos de ayuno y comer. Actualmente es muy popular en la comunidad de salud y fitness.Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente ? todo lo cual implica dividir el día o la semana en períodos de alimentación y ayuno.Durante los períodos de ayuno, usted come muy poco o nada en absoluto.Estos son los métodos más populares:* El método 16/8: También se llama protocolo Leangains, que implica saltar el desayuno y restringir su período de alimentación diario a 8 horas, como 1?9 p.m. Luego ayunas 16 horas entren.* Eat-Stop-Eat: Esto implica el ayuno durante 24 horas, una o dos veces a la semana, por ejemplo al no comer de la cena un día hasta la cena al día siguiente.* La dieta 5:2: Con este método, usted consume sólo 500?600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deben causar pérdida de peso siempre y cuando no se compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.Muchas personas encuentran que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de aferrarse. También es el más popular.■ RESUMEN Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Todos ellos dividieron el día o la semana en períodos de comer y ayuno.Cuando usted ayuna, varias cosas suceden en su cuerpo en el nivel celular y molecular.Por ejemplo, su cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible.Sus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de genes.Aquí están algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando usted ayuna:* Hormona de crecimiento humano (HGH): Los niveles de hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y ganancia muscular, para nombrar algunos ( 4 , 5 , 6 , 7 ).* Insulina: La sensibilidad de la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen dramáticamente. Los niveles bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible ( 8 ).* Reparación celular: Cuando se ayuna, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digeren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células ( 9 , 10 )* Expresión genética: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad ( 11 , 12 ).Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios de salud del ayuno intermitente.■ RESUMEN Cuando usted ayuna, los niveles de hormonas de crecimiento humano suben y los niveles de insulina bajan. Las células de su cuerpo también cambian la expresión de genes e inician importantes procesos de reparación celular.La pérdida de peso es la razón más común para que la gente pruebe el ayuno intermitente ( 13 ).Al hacer que coma menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.Además de reducir la insulina y aumentar los niveles hormonales de crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quema grasa norepinefrina (noradrenalina).Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica en 3.6-14% ( 14 , 15 ).Al ayudarle a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa la pérdida de peso cambiando ambos lados de la ecuación de calorías.Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso muy potente.Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar 3?8% de pérdida de peso durante 3?24 semanas, que es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1).Según el mismo estudio, la gente también perdió 4?7% de su circunferencia de la cintura, indicando una pérdida significativa de grasa nociva del vientre que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedad (1).Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías ( 16 ).Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal para su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se atan y comen cantidades masivas durante sus períodos de alimentación, es posible que no pierda ningún peso en absoluto.■ RESUMEN El ayuno intermitente puede aumentar ligeramente el metabolismo mientras le ayuda a comer menos calorías. Es una manera muy eficaz de perder peso y grasa del vientre.Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.Estos estudios han demostrado que puede tener beneficios poderosos para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.Aquí están los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:* Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y grasa del vientre, sin tener que restringir conscientemente calorías (1, 13 ).* Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el azúcar en la sangre en un 3?6% y ayunando los niveles de insulina en un 20?31,% que debe proteger contra la diabetes tipo 2.* Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un conductor clave de muchas enfermedades crónicas ( 17 , 18 , 19 ).* Salud cardíaca: El ayuno intermitente puede https://jbhnews.com/el-mejor-esteroide-para-la-perdida-de-grasa-%E3%80%90consigue-los-5-mejores-esteroides-para-la-perdida-de-peso-para-principiantes%E3%80%91/40726/ LDL "bad", triglicéridos de sangre, marcadores inflamatorios, azúcar en sangre y resistencia a la insulina, todos los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (1, 20, 21).* Cáncer: Estudios de animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer ( 22 , 23 , 24 , 25 ).* Salud cerebral: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer ( 26 , 27 , 28 , 29 ).* Anti-envejecimiento: El ayuno intermitente puede extender la vida útil en ratas. Los estudios mostraron que las ratas ayunadas vivieron 36-83% más (30, 31).Tenga en cuenta que la investigación sigue en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido contestadas en estudios humanos de alta calidad (32 ).■ RESUMEN El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para su cuerpo y cerebro. Puede causar pérdida de peso y puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. También puede ayudarte a vivir más tiempo.Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud que tiene la vida, ya que mejora su salud al tiempo que simplifica su vida al mismo tiempo.■ RESUMEN Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que hace que la alimentación saludable sea más simple. Hay menos comidas que necesitas para preparar, cocinar y limpiar después.El ayuno intermitente no es para todos.Si usted está bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimenticios, no debe ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.En estos casos, puede ser totalmente dañino.¿Deberían ayunar las mujeres?Hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.Por ejemplo, un estudio mostró que mejoró la sensibilidad de la insulina en los hombres, pero se agravó el control del azúcar en la sangre en las mujeres (33 ).Aunque los estudios humanos sobre este tema no están disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras emaciadas, masculinizadas, infértiles y hacerlas perder ciclos ( 34 , 35 ).Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a hacer IF y regresaron a la normalidad cuando reanudaron su patrón alimenticio anterior.Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.Deben seguir pautas separadas, como aliviar la práctica y detenerse inmediatamente si tienen problemas como la amenorrea (ausencia de la menstruación).Si usted tiene problemas con la fertilidad y/o está tratando de concebir, considere mantener en el ayuno intermitente por ahora. Este patrón alimenticio es probablemente también una mala idea si usted está embarazada o amamantando.■ RESUMEN Las personas que tienen bajo peso o tienen antecedentes de trastornos alimenticios no deben ayunar. También hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.También puede sentirse débil y su cerebro puede no actuar así como lo está acostumbrado.Esto sólo puede ser temporal, ya que puede tomar algún tiempo para que su cuerpo se adapte al nuevo horario de comida.Si usted tiene una afección médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.Esto es particularmente importante si usted:* Tener diabetes.* Tenga problemas con la regulación del azúcar en la sangre.* Ten baja presión arterial.* Toma medicamentos.* Están bajo peso.* Ten una historia de trastornos alimenticios.* Es una mujer que está tratando de concebir.* Son una mujer con antecedentes de amenorrea.* Están embarazadas o amamantando.Todo lo que se dice, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso sobre no comer por un tiempo si usted está sano y bien nutrido en general.■ RESUMEN El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas condiciones médicas no deben ayunar sin consultar primero con un médico.Aquí están las respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?Sí. Agua, café, té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar a su café. Las pequeñas cantidades de leche o crema pueden estar bien.El café puede ser particularmente beneficioso durante un rápido, ya que puede provocar hambre.2. ¿No es poco saludable saltar el desayuno?No. El problema es que la mayoría de los saltadores de desayuno estereotipados tienen estilos de vida poco saludables. Si te aseguras de comer alimentos saludables durante el resto del día, entonces la práctica es perfectamente saludable.3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuna?Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor cuando se toma con comidas.4. ¿Puedo trabajar mientras ayuna?Sí, los entrenamientos rápidos están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) antes de un entrenamiento ayuno.5. ¿Ayuno causará pérdida muscular?Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, por lo que es importante levantar pesos y mantener la ingesta de proteína alta. Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción regular de calorías ( 16 ).6. ¿El ayuno reducirá mi metabolismo?No. Los estudios muestran que los rápidos a corto plazo realmente aumentan el metabolismo ( 14 , 15 ). Sin embargo, los ayunos más largos de 3 o más días pueden suprimir el metabolismo ( 36 ).7. ¿Los niños deben ser rápidos?Permitir a su hijo ayunar es probablemente una mala idea.Es posible que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.Si alguna vez has comido la cena, entonces dormiste tarde y no comiste hasta el almuerzo del día siguiente, entonces probablemente ya has ayunado durante 16 horas más.Algunas personas instintivamente comen así. Simplemente no se sienten hambrientos por la mañana.Muchas personas consideran que el método 16/8 es la forma más simple y sostenible de ayuno intermitente, es posible que desee probar esta práctica primero.Si lo encuentra fácil y se siente bien durante el rápido, entonces tal vez trate de seguir adelante a los rápidos más avanzados como los rápidos de 24 horas 1?2 veces por semana (Eat-Stop-Eat) o sólo comer 500?600 calorías 1?2 días por semana (5:2 dieta).Otro acercamiento es simplemente ayunar cuando es conveniente, simplemente saltar las comidas de vez en cuando cuando cuando no tienes hambre o no tienes tiempo para cocinar.No es necesario seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para derivar al menos algunos de los beneficios.Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y se ajuste a su horario.■ RESUMEN Se recomienda comenzar con el método 16/8, entonces quizás más tarde pasar a más rápidos. Es importante experimentar y encontrar un método que funcione para usted.El ayuno intermitente no es algo que nadie necesita hacer.Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer comida real, hacer ejercicio y cuidar de su sueño son los factores más importantes en los que enfocarse.Si no te gusta la idea del ayuno, entonces puedes ignorar con seguridad este artículo y seguir haciendo lo que funciona para ti.Al final del día, no hay una solución única que se adapte a la nutrición. La mejor dieta para ti es a la que puedes aferrarte a largo plazo.El ayuno intermitente es genial para algunas personas, no para otras. La única manera de averiguar a qué grupo perteneces es probarlo.Si te sientes bien al ayuno y encuentras que es una manera sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar tu salud.