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Evidencia basada en pruebas× Este contenido del Dr. Axe es revisado médicamente o comprobado de hecho para asegurar información objetivamente precisa.Con estrictos lineamientos editoriales, solo conectamos con instituciones académicas de investigación, sitios de comunicación reputables y, cuando se dispone de investigación, estudios revisados médicamente por pares. Tenga en cuenta que los números entre paréntesis (1, 2, etc). son enlaces clicables a estos estudios.La información en nuestros artículos NO pretende reemplazar una relación de uno a uno con un profesional cualificado de atención médica y no está destinada como consejo médico.× Este artículo se basa en pruebas científicas, escritas por expertos y hechos comprobados por nuestro personal editorial capacitado. Tenga en cuenta que los números entre paréntesis (1, 2, etc). son enlaces clicables a estudios revisados por par médico.Nuestro equipo incluye nutricionistas y dietistas autorizados, especialistas en educación sanitaria certificados, así como especialistas certificados de fortaleza y condicionamiento, entrenadores personales y especialistas en ejercicios correctivos. Nuestro equipo pretende ser no sólo minucioso con su investigación, sino también objetivo e imparcial.La información en nuestros artículos NO pretende reemplazar una relación de uno a uno con un profesional cualificado de atención médica y no está destinada como consejo médico.Por Rachael Link, MS, RD16 de mayo, Es el sueño de cada dietista: imagina ser capaz de comer lo que quieras la mayoría de los días de la semana, limitando tu consumo durante uno o dos días a la vez y perdiendo peso. Créalo o no, el ayuno intermitente beneficia más que sólo su cintura; crucialmente, el ayuno ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mantener su corazón saludable.Hay una variedad de enfoques para el ayuno intermitente y muchos estudios respaldan la multitud de beneficios a su salud y bienestar general.Desde el ayuno por sólo unas pocas horas al día para saltar las comidas durante dos días cada semana, el ayuno intermitente (IMF) puede ser una manera fácil de mejorar simultáneamente su salud y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.¿Qué es el ayuno intermitente?El ayuno intermitente, también conocido como ayuno cíclico, ha aumentado en popularidad en los últimos años ya que cada vez más investigación emerge descubriendo nuevos beneficios intermitentes de ayuno.En un estudio de metabolismo Cell 2016 llamado “Fasting, Circadian Rhythms y Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan”, los autores discuten cómo el ayuno permite a los seres humanos depender menos de nuestras tiendas de glucosa para la energía y en lugar de nuestros cuerpos de ketone y tiendas de grasa. Como resultado, “tanto el ayuno intermitente como el ayuno periódico resultan en beneficios que van desde la prevención hasta el tratamiento mejorado de enfermedades”. (1) Incluso tronbsp; dietas de mimicking (FMDs), que no es el ayuno verdadero, puede crear cambios beneficiosos similares a los causados por el ayuno.Sin embargo, el ayuno intermitente apenas es un nuevo concepto. Se ha utilizado durante siglos cuando la comida era escasa e incluso juega un papel central en muchas religiones principales. De hecho, una vez al año, los musulmanes observan el Ramadán, un mes de ayuno desde el amanecer hasta el atardecer.Es difícil definir el ayuno intermitente ya que no sólo hay un método correcto para cómo ayunar. De hecho, hay muchas variaciones diferentes de ayuno intermitente que se utilizan en todo el mundo. Cada uno sigue un patrón alimenticio diferente que a menudo se adhiere estrictamente para lograr resultados físicos o incluso espirituales.¿Cómo funciona? & nbsp;La extensa investigación sobre el concepto de ayuno intermitente sugiere que funciona de dos maneras diferentes para mejorar diversas facetas de la salud. En primer lugar, el ayuno intermitente resulta en niveles inferiores de estrés oxidativo a las células en todo el cuerpo.En segundo lugar, el ayuno practicante mejora la capacidad de su cuerpo para lidiar con el estrés a nivel celular. El ayuno intermitente activa vías de respuesta del estrés celular similares a los estresantes muy leves, actuando como estimulantes leves para la respuesta del estrés de su cuerpo. Como esto ocurre consistentemente, su cuerpo se refuerza lentamente contra el estrés celular y es menos susceptible al envejecimiento celular y al desarrollo de enfermedades. (2, 3)Los tipos más comunes de ayuno intermitente ? o dietas de ayuno, como algunos los llaman? incluyen:* Alternate-Day Fasting: Esto implica comer sólo todos los días. En días de ayuno, algunos no comen comida y otros comen una cantidad muy pequeña, típicamente alrededor de 500 calorías. En días calóricos no activados, come normalmente (pero saludablemente)!* The Warrior Diet: Esta dieta implica comer sólo frutas y verduras durante el día y luego comer una comida grande por la noche.* 16/8 Ayuno (también a menudo referido como alimentación restringida por el tiempo): Para este método, usted ayuna durante 16 horas diarias y limita su alimentación a ocho horas. Con más frecuencia, esto simplemente implica no comer nada después de la cena y desayunar la mañana siguiente.* Eat-Stop-Eat: implicanbsp;Práctica el método “Eat Stop Eat” eligiendo uno o dos días de la semana en que ayunas 24 horas, y luego no comas nada de la cena un día hasta la cena del día siguiente. En los otros días, usted debe tener días normales de calorías.* 5:2 Dieta: Durante cinco días de la semana, comes normalmente. Para los dos días restantes, debe restringir la ingesta calórica a entre 500 y 600 calorías diarias.6 Beneficios del ayuno intermitente1. Promueve la pérdida de pesoUno de los mayores beneficios intermitentes de ayuno es su capacidad de revisar la quema de grasa y ayudar a las libras a deslizarse. De hecho, muchas personas prefieren el ayuno intermitente a las dietas tradicionales porque no requiere que usted mida meticulosamente sus alimentos y rastree las calorías y gramos consumidos.El FMI da lugar a una mayor quema de grasa y pérdida de peso rápida obligando a su cuerpo a utilizar las tiendas de grasa como combustible. Cuando usted come, su cuerpo utiliza la glucosa (azúcar) como su principal fuente de energía y almacena lo que queda como glucógeno en sus músculos y hígado.Cuando no le das a tu cuerpo un flujo constante de glucosa, comienza a descomponer el glucógeno para usar como combustible. Después de que el glicógeno se ha agotado, su cuerpo busca fuentes https://jbhnews.com/el-mejor-esteroide-para-la-perdida-de-grasa-%E3%80%90consigue-los-5-mejores-esteroides-para-la-perdida-de-peso-para-principiantes%E3%80%91/40726/ de energía, como células grasas, que luego se descompone para ayudar a alimentar su cuerpo.Esto es similar a la dieta ketosis reducidanbsp; (o “dieta de kéto”), en la que usted priva su cuerpo de carbohidratos y lo obliga a utilizar la grasa almacenada para la energía.Una revisión de 2015 miró los efectos del ayuno de día alternativo en la composición del cuerpo y encontró que, en promedio, recortaba el peso corporal hasta un 7 por ciento y cortaba la grasa corporal hasta 12 libras. El ayuno de todo el día condujo a resultados similares, pero con hasta un 9 por ciento de reducción de peso corporal. (4) Es menos claro lo que el ayuno de día entero hace a sus valiosas tiendas musculares.Otro estudio se centró en el método 16/8 del ayuno intermitente mostró que redujo significativamente la masa de grasa mientras retenía la masa muscular y la fuerza. (5) Este hecho es por lo que recomiendo este estilo de ayuno intermitente más.2. Mejora el azúcar en la sangreCuando usted come, los carbohidratos se dividen en glucosa (azúcar) en su torrente sanguíneo. Una hormona llamada insulina es responsable de transportar la glucosa fuera del torrente sanguíneo y en las células donde se puede utilizar como energía.La insulina no siempre funciona eficazmente cuando usted tiene diabetes, lo que puede resultar en altos niveles de azúcar en la sangre junto con síntomas como fatiga, sed y micción frecuente.Algunos estudios han encontrado que el ayuno intermitente beneficia sus niveles de azúcar en la sangre manteniéndolos bien regulados y evitando picos y accidentes.En un estudio, los participantes con diabetes ayunaron un promedio de 16 horas diarias durante dos semanas. No sólo el ayuno intermitente causa la pérdida de peso y una disminución de la ingesta calórica, sino que también ayudó a reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre. (6)Otro estudio mostró que el ayuno disminuyó el azúcar en sangre en un 12% y también redujo los niveles de insulina en casi el 53 por ciento. Prevenir una acumulación de insulina permite que funcione más eficientemente y mantiene su cuerpo sensible a sus efectos. (7)3. Mantiene su corazón sanoUno de los beneficios intermitentes más impresionantes es su efecto favorable en la salud del corazón. Los estudios muestran que el ayuno intermitente mejora la salud del corazón reduciendo ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.En un estudio se demostró que el ayuno influye en varios componentes de la salud cardíaca. Aumentó el colesterol HDL bueno y disminuyó tanto el colesterol LDL malo como los niveles de triglicéridos. (8)Un estudio animal en el Journal of Nutritional Biochemistry mostró que el ayuno intermitente causó un aumento de los niveles de adiponectina. (9) La adiponectina es una proteína involucrada en el metabolismo de la grasa y el azúcar que puede ser protector contra enfermedades cardíacas y ataques cardíacos.De hecho, en un estudio, las ratas que ayunaban cada otro día eran casi el 66 por ciento más propensas a sobrevivir un ataque cardíaco que los que tenían una dieta normal. (11)4. Reduce la inflamaciónLa inflamación es una respuesta inmune normal a la lesión. La inflamación crónica, por otro lado, puede llevar a una enfermedad crónica. Algunas investigaciones han vinculado incluso la inflamación a enfermedades como la cardiopatía, la diabetes, la obesidad y el cáncer. (12)Un estudio publicado en curvanbsp;Nutrition Research siguió a 50 individuos observando el Ramadán y mostró que habían disminuido los niveles de algunos marcadores inflamatorios durante el ayuno del Ramadán. (13) Otro estudio en 2015 encontró que una duración mayor del ayuno nocturno se asoció con una disminución de los marcadores de inflamación. (14) plbsp;En la revista Rejuvenation Research, el ayuno de día alternativo ayudó a reducir los marcadores de estrés oxidativo. (15)Aunque se necesitan más investigaciones, estos estudios proporcionan pruebas prometedoras que muestran que el FMI puede ayudar a reducir la inflamación y combatir la enfermedad crónica.5. Protege tu cerebroAdemás de mantener su corazón sano y prevenir enfermedades, algunos estudios han indicado que el ayuno intermitente protege la salud de su cerebro.Un estudio animal mostró que el ayuno intermitente ayuda a mejorar la función cognitiva y proteger contra los cambios en la función de memoria y aprendizaje en comparación con un grupo de control. (16) Otro estudio animal encontró que el ayuno intermitente protege los cerebros de los ratones influenciando ciertas proteínas involucradas en el envejecimiento cerebral. (17)Además, los efectos antiinflamatorios del ayuno intermitente también pueden ayudar a frenar la progresión de los trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer. (18)Algunos también dicen que el ayuno promueve la autofagia, o la “comida propia”, que es nuestro proceso corporal normal de renovación celular, un proceso supuestamente ayudado por el ayuno, aunque se necesita más evidencia científica hasta que esto sea cierto.6. Disminuye el hambreLa leptina, también conocida como la hormona de la saciedad, es una hormona producida por las células grasas que ayuda a la señal cuando es hora de dejar de comer. Tus niveles de leptina bajan cuando tienes hambre y aumentas cuando te sientes lleno.Debido a que la leptina se produce en las células grasas, los que tienen sobrepeso o obesidad tienden a tener cantidades superiores de leptina circulando en el cuerpo. Sin embargo, demasiada leptina flotando alrededor puede causar resistencia a la leptina, lo que hace que sea más difícil para que apague efectivamente las cues.Un estudio con 80 participantes midió los niveles de leptina durante el ayuno intermitente y encontró que los niveles fueron inferiores por la noche durante el período de ayuno. (19)Los niveles inferiores de leptina podrían traducir a menos resistencia a la leptina, menos hambre y potencialmente incluso más pérdida de peso.Relacionado: Dieting inverso: ¿Ayuda o aumenta la pérdida de peso?Mejor manera de intermitente rápidoComo se describe anteriormente, hay muchos tipos de FMI con diferentes opciones que pueden adaptarse a cualquier calendario o estilo de vida. Es mejor experimentar y encontrar el que funciona mejor basado en sus necesidades individuales.Para los principiantes, el punto de partida más fácil es el método de ayuno intermitente 16/8, una forma de comer restringida por el tiempo. Esto normalmente sólo implica saltar su aperitivo de la noche después de la cena y saltar el desayuno la mañana siguiente también.Si no comes nada entre las 8 p.m y las 12 p.m al día siguiente, por ejemplo, ya has ayunado durante 16 horas.Tenga en cuenta que el ayuno intermitente debe ser visto como un cambio en el estilo de vida en lugar de una dieta. A diferencia de las dietas típicas, no hay necesidad de contar puntos o calorías o conectar sus alimentos en un diario alimenticio cada noche.Para obtener los beneficios de ayuno más intermitente, asegúrate de concentrarte en llenar tu dieta con alimentos saludables enteros durante los días que comes para exprimir tantos nutrientes como sea posible en tu día.Además, siempre escucha tu cuerpo. Si usted siente debilidad o fatiga cuando va todo un día sin comida, trate de aumentar su ingesta un poco y tenga una comida ligera o un aperitivo. Alternativamente, prueba uno de los otros métodos de ayuno intermitente y encuentra lo que funciona para ti.PrecaucionesAunque? el ayuno intermitente beneficia muchos aspectos diferentes de la salud, puede que no sea ideal para todos y algunas personas realmente quieren evitar el FMI.Si usted sufre de bajo azúcar en la sangre, por ejemplo, ir sin comer todo el día puede llevar a gotas peligrosas en el azúcar en la sangre causando síntomas como la timidez, palpitaciones cardíacas y fatiga. Si usted tiene diabetes, es mejor trabajar con su médico para determinar si el ayuno intermitente es adecuado para usted.Si tiene antecedentes de trastornos alimenticios, esto también puede no ser ideal para usted ya que puede fomentar comportamientos poco saludables y desencadenar síntomas. Si usted es un niño o adolescente y sigue creciendo, el ayuno intermitente tampoco se recomienda.Aquellos que están enfermos también pueden querer reconsiderar el ayuno intermitente ya que puede privar a su cuerpo de la corriente constante de nutrientes que necesita para sanar y mejorar.¿Ayuno intermitente para mujeres? Por supuesto, aquellos que están embarazadas también deben evitar el ayuno intermitente y centrarse en una dieta nutritiva rica en vitaminas y minerales. Y algunas mujeres pueden encontrar problemas hormonales si intermiten rápido durante días al final, pueden beneficiarse del ayuno intermitente sólo unos días a la semana en lugar de todos los días, por ejemplo.Además, si usted tiene enfermedad de cálculo biliar, el ayuno puede aumentar el riesgo de problemas de vesícula biliar y debe ser evitado.Finalmente, los estudios muestran que el ayuno puede alterar los niveles de las hormonas tiroideas. Si usted sufre de problemas de tiroides, es posible que desee reconsiderar el ayuno intermitente para evitar alteraciones en estas hormonas importantes. (20)Si usted es físicamente activo, el ayuno intermitente y el funcionamiento está bien. Mientras usted puede ejercitar durante días rápidos, no se empuje demasiado duro y recuerde beber mucha agua. Si usted está ayuno por más de 72 horas, sin embargo, es recomendable limitar la actividad física.Pensamientos finales* Si usted está buscando una manera de patear la quema de grasa y la pérdida de peso mientras que también obtener algunos beneficios de bienestar general de bonificación, el ayuno intermitente puede ser adecuado para usted.* Además de aumentar la pérdida de peso y la quema de grasa, otros beneficios del ayuno incluyen regular el azúcar en la sangre, proteger su cerebro, mantener su corazón saludable y reducir la inflamación.* Hay muchos tipos de ayuno intermitente para elegir, con variaciones que pueden encajar en cualquier estilo de vida.* El ayuno intermitente puede no ser un buen ajuste para todos, especialmente para aquellos que sufren de ciertas condiciones de salud. Sin embargo, para muchas personas, puede ser una excelente adición a un estilo de vida de otro modo saludable.Lea a continuación: Comida mental para un mejor control de la competencia